ВИРАБХАДРААНА

Поза Воина

В следующий раз, когда жизнь бросит вам вызов, призовите на помощь дух великого воина, в честь которого названа Вирабхадрасана (поза Воина).

Вирабхадра – сын Шивы (бога-разрушителя, считающегося самым могущественным богом индуизма). После того как жена Шивы – Сати погибла (она была унижена своим отцом Дакшей и совершила самосожжение), в глубоком отчаянии Шива выдернул два волоса из своих буйных кудрей и сотворил из них воина Вирабхадру и жестокую богиню Кали. Сделав их предводителями своих войск, он послал их отомстить за смерть Сати. Но Вирабхадра и Кали не просто кровожадные воины. Как и Шива, они разрушают во благо. Их истинный враг – эго. Срубая голову эго, они помогают нам познать смирение.

Практикуя одну из трех версий Вирабхадрасаны, мы развиваем ум воина, который должен сражаться, побеждать и идти дальше, не почивая на лаврах, воина, чей взгляд устремлен во все стороны одновременно и который видит суть всех вещей и событий. При выполнении позы наш взгляд охватывает пространство вокруг, но мы пытаемся не терять концентрацию, не позволяя ему увлекать нас за собой. Вирабхадрасана учит нас идти по жизни, не отклоняясь от своего пути. Если вы попробуете вообразить себя бесстрашным воином, посланным выполнить божественную миссию, то, возможно, откроете в себе новые силы при выполнении асан, а может быть, это придаст вам решимости в разрешении трудных жизненных ситуаций.

Вирабхадрасана, что в переводе означает «Поза Воина», является одной из самых распространенных поз в йоге.

Польза.

Эта простая поза, доступна практически всем, приносит много пользы на физическом, ментальном и эмоциональном плане — помогает выработать силу, уверенность и осознание своего тела.

Физический уровень.

При продолжительном выполнении техника расслабляет мышцы плечевого пояса и спины, устраняя зажатость, тонизирует мышцы ног, спины и живота, способствует благоприятному пищеварению, улучшает осанку и походку. Вирабхадрасана рекомендована при артрите и остеохондрозе в позвоночном отделе. Поза Воина укрепляет стопы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы, делает сильным пресс, способствует внутренней ротации ноги (что достаточно сложно для многих практикующих) и раскрытию грудной клетки (если выполнять асану правильно, энергично вытягивая верхнюю часть тела). Она восстанавливает подвижность суставов, жировые отложения в области талии и живота, укрепляет мышечную систему всего организма, тренирует выносливость и координацию. Расширение легких способствует их вентиляции и выведению токсинов.

Выполняя упражнение, йог совершенствует чувство равновесия, подготавливая себя к выполнению упражнений большей трудности.

Ментальный уровень.

Эта поза прекрасна для повышения осознанности тела и усиления связи между телом и умом. Она тренирует способность чувствовать расположение своего тела в пространстве контролировать его. Этот ментальный вызов развивает координацию и общее чувство связи со своим телом.

Эмоциональный уровень.

Отличная поза для раскрытия сердца и развития мужества. (Воин все-таки!) Эта сильная стойка может помочь выработать внутреннюю силу и мужество, позволяя вам раскрыться – другим и самим себе. Поза Воина поможет вам стоять на земле более уверенно и гордо.

Противопоказания к выполнению Вирабхадрасаны:

Несмотря на очевидную пользу выполнения упражнения, асану противопоказано делать людям, обладающим повышенным артериальным давлением, а также при болезнях сердца, в периоды обострения артрита и остеохондроза.

При проблемах с плечевыми суставами руки в верхнем положении следует держать параллельно друг другу и как можно шире. С проблемами с шейной зоной, выполняя позу Воина 1, голову не следует закидывать назад или устремлять взгляд на вытянутые вверх руки. Также избегайте выполнения данной позы, если у вас недавно была травма бедра, колена или плеча.

Существует 3 разновидности техники выполнения вирабхадрасаны: I, II и III, каждая из которых обладает индивидуальными полезными свойствами. Для новичков больше подойдут асаны под номерами 1 и 2, 3-я асана более сложна и подходит для хорошо подготовленных йогов.

Вирабхадрасана 1

(Поза Воина 1)

Общие эффекты при практике Вирабхадрасаны :

Устраняет туго-подвижность в плечах
Укрепляет мышцы ног
Увеличивает гибкость плечевого пояса, спины и шеи
Укрепляет щиколотки и колени
Уменьшает жировые отложения в области бедер и живота

Терапевтические эффекты Вирабхадрасаны:

Массирует щитовидную и паращитовидную железу
Благоприятна при гастрите и язве желудка
Благоприятна при сутулости , плоскостопии , деформации ног
Благоприятна при смещении позвоночных дисков.
Полезна при остеохондрозе, радикулите в пояснично-крестцовом отделе.

Рабочие мышцы

Положение стоп

(два варианта)

Отстройка / техника выполнения

Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга.
Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°.
Опустите руки вдоль корпуса и разверните таз к правой ноге.
На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°.
Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Старайтесь не отрывать левую пятку от пола.
Удлиняйте внешнюю сторону правого бедра от колена к тазу.
Направляйте копчик к полу.
Опускайте лопатки к талии.
Притягивайте пупок к позвоночнику.
Силой рук поднимайте грудную клетку вверх к потолку.
Смотрите прямо перед собой или слегка отклоните голову назад и посмотрите вверх на пространство между ладонями.
Пребывайте в асане в течение 5 циклов дыхания.
Со вдохом выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

Тонкости:

Поджимая копчик, вы усилите ротацию в тазобедренных суставах, улучшите их кровоснабжение и мягко подготовите суставы к лотосовым позам.

Вниманием пройдитесь по всем суставам вашего тела и постарайтесь удлинить, вытянуть их, снимая зажимы. Так вы облегчите ток энергии по телу и, возможно, почувствуете его.

Как облегчить:

При ослабленных мышцах бедер в начале освоения позы можно опираться на руки, оставляя их на полу возле стопы. При этом старайтесь не поднимать вверх таз.

В самых «запущенных» случаях рекомендуют подставлять под согнутую ногу стул и время от времени отдыхать на нем, однако в этом случае эффекта от выполнения упражнения придется подождать.

Вирабхадрасана 2

(Поза Воина 2)

Общие эффекты:

Укрепляет мышцы ног и живота
Повышает эластичность мускулатуры ног и спины
Укрепляет щиколотки и колени
Уменьшает жировые отложения в области бедер

Терапевтические эффекты:

Массирует щитовидную и паращитовидную железы
Помогает при гастрите с повышенной кислотностью и язве желудка
Благоприятна при сутулости и деформации ног , плоскостопии
Улучшает и нормализирует деятельность печени ,селезенки и почек
Полезна при артритах и остеохондрозах позвоночника.

Рабочие мышцы

Положение стоп

Отстройка / техника выполнения

Встаньте боком на коврике так, чтобы ноги были расставлены на расстоянии 90-130 см.
Упритесь в пол ногами и сохраняйте «поддержку пупочного центра».
Начните праворачивать правую ногу так, чтобы ступня была вывернута вправо наружу.
Разверните левую ногу так, чтобы ступня была перпендикулярна правой или чуть повёрнута вперёд.
Выровняйте правую пятку так, чтобы она смотрела в центр левой ступни. Прочувствуйте, как вы буквально врастаете в землю ногами.
Вдохните и расставьте руки в стороны, выдохните и согните правое колено, опустите правое бедро в направлении правой ступни. Будьте осторожны, не давайте колену выходить за линию лодыжки. Задняя нога крепко стоит на коврике — это сильная и концентрирующая поза, которая позволяет полностью почувствовать настоящий момент.
Если вы хотите сделать работу мыщц рук более активной, можно сделать следующее. Оставляя руки параллельно полу, разверните руку от плеча, направляя бицепс назад и вниз, а трицепс и ладони вверх. Сохраняя это положение бицепса и трицепса, разверните только ладони вниз (движение от запястья). Сохраняя активную работу мышц рук, потяните обе руки в противоположные друг от друга стороны.
Сделайте 5 вдохов-выдохов в этом положении. Вдохните и оттолкнувшись правой ногой, распрямите её и выйдите из позы. На вдохе встаньте ровно. Повторите упражнение на другую сторону.

Тонкости:

Все тело должно быть в одной плоскости!

Руки напряжены так, словно их тянут в разные стороны.

Вирабхадрасана 3

(Поза Воина 3)

Общие эффекты:

Укрепляет мышцы ног и живота, щиколотки и колени.
Повышает эластичность мускулатуры ног и стопы.
Уменьшает жировые отложения в области бедер.
Развивает устойчивость и равновесие.

Терапевтические эффекты:

Помогает при гастрите с повышенной кислотностью и язве желудка
Благоприятна при сутулости и деформации ног, плоскостопии
Улучшает и нормализирует деятельность печени, селезенки и почек
Показана при травмы подколенных сухожилий и даже разрывах связок.

Рабочие мышцы

Отстройка / техника выполнения

Встаньте в Тадасану (позу Горы).
На выдохе прийдите в Уткатасану (Позу Стула).
Мысленно проверьте правильность ее выполнения.
Перенесите вес на правую ногу.
Выпрямляйте правую ногу, одновременно отрывая от пола левую.
Поднимая левую ногу вверх, втягивайте копчик в таз. Не наклоняйте корпус вперед, вместо этого выпрямляйте правую ногу в колене, мысленно выталкивая головку бедренной кости назад. Это выровняет положение бедренной кости в тазобедренном суставе, усилит давление пятки в пол и придаст устойчивость положению.
Руки, корпус и левая нога должна быть относительно параллельны полу.
Направляйте левую сторону таза к полу до тех пор, пока тазобедренные суставы с обеих сторон не выровняются относительно друг друга и не окажутся параллельны полу.
Активизируйте левую ногу, с силой стремитесь пяткой к задней стене, направляя носок в пол.
С той же силой вытягивайте руки вперед.
Стремитесь макушкой вперед.
Оставайтесь в этом положении в течение в течение 5 циклов дыхания.
На выдохе опустите левую пятку на пол и вернитесь в Тадасану.
После этого выполните позу другой ногой.

Тонкости:

Устаноить равновесие в позе будет легче, если сконцентрировать внимание на трех опорных точках стопы (две в передней части, третья — в пятке) и давить ими пол.

Удерживать позу будет легче, если представить, что вас тянут за руки вперед и за ногу назад.

Как облегчить:

Если быстро устает поясница, вначале освойте позу, опираясь поднятой ногой в стену, а руками в пол, затем — опираясь руками о колено. Следом пробуйте вытягивать руки вперед, оставляя опорную ногу чуть согнутой в колене. Однако не увлекайтесь упрощениями долго — лучше пробовать «максимум», отдыхать и снова пробовать, тогда эффект не заставит себя ждать.

Видео-практику Сурия Намаскар (Приветствия Солнцу) с позой Воина 1 можно посмотреть здесь:

Не забудьте также перед выполнением этой или любой другой практики йоги ознакомиться с общими правилами ее выполнения, сделать разминку и поработать над мышцами пресса, чтобы обезопасить себя от травм!

Помните, мы все индивидуальны и наша задача в йоге - заставить позы "работать" на нас, а не "ломать" и подстраивать свое тело, добиваясь идеала, который, кстати, тоже подлежит обсуждению. Но чтобы сделать это максимально грамотно и осознанно, нужно быть в курсе основных правил, их возможных модификаций и техник безопасности.

В этом вам помогут следующие статьи с видео-практиками:

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРАКТИКИ ЙОГИ

ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРАКТИКА ЙОГИ

Хорошей вам практики!

Намасте!