YOGIRI
holistic wellness
Мой Храм - Природа, моя Молитва - в моем Дыхании... Моя Жизнь - в Движении... и в Неподвижности - мой Покой...
Helvetica Light is an easy to read font, with tall and narrow letters, that works well on almost every site.
АЮРВЕДА д ля ЗИМЫ
Согласно Аюрведе, в природе существуют ведущие циклы активности, соответствующие смене Дош в течение всего года. Времена года, подобно времени суток, характеризуются циклическими изменениями Ваты, Питты и Капхи. Для сохранения хорошего здоровья во все времена года нужно жить в гармонии с природными циклами, постоянно подстраиваясь к изменениям в окружающей среде посредством выбора пищи, количества и вида упражнений, одежды и так далее. Наши тела настроены на этот ритм, пока мы не мешаем им своим умом. Если мы научимся слушать себя и жить в гармонии с ритмами природы, то наши тела сами будут поддерживать в балансе иммунитет, нервную систему, пищеварение, уровень сахара в крови, хорошее настроение, здоровый вес и сон.
ВРЕМЯ:
Ноябрь – Февраль
ДОША:
Вата (холодная, сухая, ветреная погода) / Капха (влажность во время оттепели)
ДОМИНИРУЮЩИЙ ЭЛЕМЕНТ:
вода
ОРГАНЫ:
почки, надпочечники, мочевой пузырь
ФИЗИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ:
отдых, подготовка к весеннему возрождению, набор силы
ЭМОЦИОНАЛЬНО-ПСИХОЛОГИЧКСКИЕ АСПЕКТЫ:
ПОЗИТИВНЫЕ: спокойствие, интуиция, внутренняя мудрость, самообладание, набор творческого потенциала
НЕГАТИВНЫЕ: страх, стресс
КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ:
умение слушать (себя, свое тело, свою интуицию)
С аюрведической точки зрения зима – это период холодной и ветреной Вата Доши, а также тяжелой, медлительной и влажной Капхи. Если не следить за балансом этих Дош зимой, то они могут значительно повыситься и принести за собой соответствующие им заболевания.
Наша главная задача – сохранить нормальный баланс Вата и Капха Дош в этот период и стимулировать Питта Дошу (за исключением случаев, когда кашей аюрведической конституцией является Питта Доша), чтобы повышать энергетику организма, ведь недостаток тепла и солнечного света существенно снижают наши энергетические запасы.
Зимой стоит умеренно работать, достаточно и своевременно высыпаться и отдыхать, питаться в согласии с зимними рекомендациями Аюрведы, тепло одеваться и не забывать о движении. Поговорим о каждом из этих пунктов отдельно.
ПИТАНИЕ
Общее правило питания по сезанам:
Перфекционизм в Аюрведе не уместен!
Общие рекомендации
1. Пища и напитки должны быть теплыми.
2. Избегайте сухой и сырой пищи: салатов, сырых овощей и фруктов.
3. Не беспокойтесь, если ваш аппетит возрастет – это нормальная тенденция для зимы, которая служит умиротворению Вата Доши.
4. Считается, что зимой пищеварительный огонь, Агни, усиливается, но старайтесь не есть больше того, что можете переварить без напряжения.
5. Последний прием пищи должен быть раньше, чем в остальное время года(в идеале, до 18:00) , так как солнце садится раньше и пища не сможет нормально усвоиться и будет накапливаться в виде амы (токсинов), которая обязательно отразится на понижении иммунитета.
6. Вкусы зимы: сладкий, кислый, соленый.
7. В целом, пища должна быть более тяжелой, влажной и жирной, чем в остальное время года: супы, овощные рагу, приготовленные корнеплоды, Кичари. Тем не менее, если вашей аюрведической конституцией является Капха Доша, вам следует с осторожностью применять эту рекомендацию, так как такие блюда способны чрезмерно повысить ее.
8. Блюда, богатые протеином: фасоль, чечевица, киноа, орехи и семена, мясо и рыба (но постарайтесь ограничить животные протеины до 10%). Употреблять не позднее 18:00.
9. Блюда, богатые клетчаткой: льняная каша, овсянка (отруби), орехи и семена, фасоль, чечевица.
10. Полезные жиры: масло Гхи, кокосовое и оливковое масла, авокадо, орехи и семена (нельзя смешивать с сахарами).
11. Ферментированные продукты: квашеная капуста, огурцы, свекла и т.п.
12. Хлебо-булочные и молочные продукты приветствуются зимой в небольших количествах, при условии, что они хорошего качества (лучше готовить самим). Употреблять до 14:00. Тем не менее, если вашей аюрведической конституцией является Капха Доша, вам следует воздержаться от этих продуктов, так как они чрезмерно повышают ее.
13. Специи: черный перец, куркума (турмерик), имбирь, кайенский перец, корица, гвоздика, кардамон.
14. Чаванпраш – отличное средство для поддержания иммунитета зимой. Он является природным биорегулятором, который балансирует обмен веществ, укрепляет иммунную и эндокринную системы, сохраняет ткани молодыми, а мозг бодрым и активным, регулирует деятельность желудочно-кишечного тракта.
15. Черный (горький) шоколад – ДА! Должен содержать не менее 72% натурального какао (чем больше какао, тем полезнее шоколад). В шоколаде содержится большое количество антиоксидантов, кальций, магний, натрий, железо, калий, фосфор, рибофлавин, тиамин, витамин Е. Он борется со старением, повышает тонус организма и улучшает работу сердца. Кроме того, существует мнение, что горький шоколад способен сжигать жир, но я бы на это не рассчитывала, так как в 100г продукта содержится 539 ккал. Употреблять до 14:00.
16. ВОДА – элемент, доминирующий зимой. Когда наше тело ощущает недостаток воды, надпочечники начинают вырабатывать гормоны стресса (Кортизол), который, попадая в кровь, нарушает весь наш жизненный баланс. Последствия излишка Кортизола в нашей системе – это высокое давление, снижение мышечной ткани, уменьшение плотности костей, гипергликемия, повышение брюшного жира, снижение иммунитета и подавление функций щитовидной железы.
В холодную погоду очень легко забыть о том, что организму необходимо регулярно пополнять запасы жидкости. Но помните, что Аюрведа не рекомендует пить холодные напитки, так как они снижают силу пищеварения (пищеварительный огонь Агни), и тем более не стоит это делать зимой. Вместо этого предлагается всегда держать под рукой термос с теплой водой или чаем. Вот несколько рецептов напитков для зимы:
17. Не забывайте, что очень часто мы путаем голод и жажду и, хотя для зимы нормально набрать пару лишних килограммов, тем не менее, лучше выпить стакан теплого чая или воды прежде, чем приступать к еде, и тем самым удержать себя от переедания и чрезмерного набора веса.
18. Постарайтесь ограничить употребление алкоголя или воздерживаться от него совсем, так как он обезвоживает организм, приводит к отсрочке сжигания жиров и большему их накоплению в нашем теле, а также снижает иммунитет и нашу способность сопротивляться заболеваниям и стрессам, что, в свою очередь, тоже ведет к набору лишних килограммов.
19. Что бы вы ни ели, создайте приятную и спокойную обстановку для приема пищи, ешьте медленно и осознанно, постепенно пережевывая каждый кусочек и наслаждаясь его вкусом.
20. Последняя рекомендация по питанию – продолжайте слушать ваше тело. Спросите себя: чего мне действительно хочется в данный момент?, какого типа голод я испытываю? может быть, это – скука? или мне одиноко? не хватает любви? общения? понимания? тепла?
Более конкретные рекомендации можно получить, перейдя по следующим ссылкам:
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Зимой над нами властвуют Вата и Капха Доши, обе холодные, одна из них ветреная и сухая, другая влажная и тяжелая. По этому и в фитнесе и в йоге делаем особый акцент на силе: силовые тренировки, пресс, силовая йога (Core Power Yoga, Hot Yoga). Добавляем небольшое количество кардио-тренировок низкой и средней интенсивности с целью поднять температуру тела и через пот избавиться от токсинов. Большую пользу также принесут занятия зимними видами спорта (катание на коньках, лыжах, санках) и простые спокойные прогулки на свежем воздухе.
Общий принцип: “лучше меньше, да лучше”, и регулярно!
ЙОГА
Выбирайте силовые стили йоги и асаны, дающие вам ощущение заземленности, стабильности, усиливающие элемент солнца в вашем теле, то есть Питта Дошу или Третью Чакру. Однако, не слишком увлекайтесь силовыми практиками с долгим удержанием поз чтобы не создать переизбыток мужской энергии в вашей системе и не простимулировать такие эмоции, как агрессивность и чрезмерное упрямство.
Рекомендуемые техники и асаны:
-
Уддияна Бандха
-
Поза Планки (Кумбхакасана) и ее модификации
-
Поза Лодки (Навасана)
-
Приветствия Солнцу (Сурия Намаскар)
-
Позы Воина (Вирабхадрасана 1,2,3)
-
Поза Треугольника (Триконасана)
-
Различные скрутки
Статью с подробными рекомендациями выполнения Сурия Намаскар и видео-практики выполнения различных ее вариантов можно найти по следующей ссылке:
Подробнее ознакомиться с правилами выполнения различных вариантов Вирабхадрасаны и просмотреть видео можно по следующей ссылке:
Видео-практика: ПЛАНКА
Прочитать про Третью Чакру и ознакомиться с практикой йоги, балансирующей ее, можно перейдя по следующей ссылке:
Предлагаю вашему вниманию комплекс асан Кундалини йоги, направленный на активизацию и укрепление Пупочного Центра, который называется Набхи Крия.:
Видео-практика: Приветствия Солнцу (с утяжелителями)
ПОЧКИ – это орган, которому нужно уделять особое внимание зимой, следить за питьевым режимом и держать тело, особенно ноги, в тепле. В Аюрведе, как и в восточной медицине в целом, почки считаются очень важным органом. Их функция тесно связана с нервной системой и репродуктивными органами.
Основная функция почек — удалить из организма все избыточное и накопить то, в чем организм испытывает недостаток. Именно почки отвечают за кислотно-щелочной баланс крови и всего организма в целом. А еще они поддерживают определенный уровень энергии всего организма. Так, при угнетении функции почек, особенно правой, развивается т.н. Синдром хронической усталости, когда человек постоянно испытывает упадок сил, часто сопровождающийся также подавленным настроением.
Известный аюрведический врач Давид Фроули считает, что ослабляют почки как избыточное, так и недостаточное употребление воды, прием алкоголя, мочегонных и антибиотиков, чрезмерная сексуальная активность, подавление позывов к мочеиспусканию, а также чрезмерное потребление кальция и содержащих щавелевую кислоту продуктов, таких как шпинат. Функцию почек ослабляют также длительные путешествия, чрезмерные размышления, боязливость и страхи.
Предлагаю вашему вниманию комплекс асан Кундалини йоги,стимулирующий и балансирующий работу почек и надпочечников:
Если у вас нет времени на полноценную практику, можно сделать одну единственную асану, направленную на стимулирование почечного меридиана – это поза Седла (название Йинь Йоги) или, если физически это будет невозможно, то Супта Вирасана (Поза Героя лежа). Я рекомендую выполнять эту асану в стиле Йинь Йоги, то есть оставаться в ней в течение 5-10 или даже 15 минут. Именно «оставаться», а не удерживать силой и борьбой. Для этого вам необходимо подобрать ту модификацию позы, в которой вы ощущаете растяжение, но можете спокойно дышать и расслабляться в течение длительного времени, поэтому заранее запаситесь всевозможными подушками, йога-блоками, болстерами и одеялами.
почечный меридиан
Это упражнение также полезно для пищеварения, так как оно ускоряет переваривание пищи и снимает боли в желудке. Его можно и даже нужно делать после еды. Супта Вирасана рекомендуется при нарушении кислотности и язве желудка, ревматизме, подагре, болях в животе и спине, астме, изжоге, дисфункции яичников, воспалении нервов. Кроме того, Супта Вирасану используют для развития памяти.
Супта Вирасана раскрывает и питает передний энергетический канал и активизирует работу первых четырех Чакр, соединяя нижние Чакры с Сердечным Центром. Из-за интенсивного раскрытия передней части тела, Супта Вирасана может вызвать эмоции и ощущения, которые были сокрыты или заблокированы. Позволяя телу отпустить эти ощущения и эмоции, у нас появляется больше шансов обрести умиротворение и соединиться со свои внутренним Я.
ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПРАКТИКИ, МЕДИТАЦИЯ И РЕЛАКСАЦИЯ
Зима – это не только время набираться сил в физическом смысле, но и время затишья и сосредоточения, когда значительно усиливаются наши способности услышать себя, голос своей интуиции, установить связь с чем-то Высшим и услышать посылаемые нам подсказки.
Для повышения осознанности и стрессо-устойчивости предлагаю вам попробовать следующие дыхательные практики:
Медитация – не уход. Медитация – это принятие жизни во всей ее полноте с целью преобразования ее для высшего проявления Божественной Истины здесь, на земле.
Шри Чимной
Гипер-активное сознание снижает наш иммунитет и отражается на здоровье в целом. Связь между нашими мыслями, чувствами и физическим состоянием нашего организма очень сильна. Медитация помогает справляться с жизненными проблемами и стрессами и, тем самым, поддерживает наше здоровье.
Вы можете практиковать простую Медитацию Осознанности в тишине, сидя в комфортной поза и сосредоточившись на своем дыхании. При этом, это не обязательно делать в течение длительного времени: 5 минут регулярной медитации дадут вам больше, чем 30 минут раз в месяц.
СТРАХ - основная негативная эмоция зимы, тесно связан с состоянием наших почек. Из всех стрессов страх имеет самое поражающее действие. Он воздействует на почки и надпочечники, блокируя их работу. Орган, к которому прикрепился страх, съеживается в оборонительной позе до судороги, спазма или искривления. Ткань в спазматическом состоянии не пропускает через себя кровь, орган не получает питания и не может выполнять свою функцию по выделению надпочечных гормонов, которые имеют жизненно важное значение.
Страх, говорящий языком почек, характерен для людей чувствительных и эмоциональных, хотя внешне они могут держать свои эмоции под контролем. Но вся проблема в том, что часто человек сам не подозревает о его присутствии, вытесняя и не осознавая его. Если такого человека спросить о том, испытывает ли он страх, то ответ будет отрицательным, да и сам вопрос может вызвать у него сильное неприятие. Именно хронический и в большинстве не осознаваемый внутренний страх ослабляет функцию почек и тем самым создает условия для развития различных заболеваний.
Предлагаемая медитация работает со страхами будущего, которые возникают из подсознательной памяти о прошлом, так как именно такого типа страхи характерны для Вата (больше беспокоится по поводу будущего) и Капха (больше беспокоится по поводу прошлого) Доши, а значит и для зимы. Ее можно практиковать как отдельно, так и сразу после Набхи Крийи или Крийи для Почек и Надпочечников.
КАЧЕСТВЕННЫЙ ОТДЫХ – основа любого исцеления, восстановления и возрождения. А ведь именно этого мы ожидаем с приходом весны!
Обращайтесь с собой, как будто вы беременны и отдыхайте при каждой возможности, оставайтесь в Шавасане (позе релаксации) в течение 20 минут после каждой практики и раньше ложитесь спать. Сон зимой должен быть более длительным, минимум 8-9 часов.
Хорошей зимней практикой является ЙОГА НИДРА - это возможность полностью расслабить не только тело, но и ум, отвлечься от проблем (что уже само по себе драгоценно в нашем суетном мире). Йога Нидра помогает нам избавиться от стресса, от многих психосоматических заболеваний, улучшается память, возрастают способности к творчеству, нормализуется давление, уходит чрезмерная тревожность и это далеко не все положительные эффекты.
Прочитать подробнее про Йогу Нидра и загрузить аудио с практикой можно, перейдя по следующей ссылке:
РИТУАЛЫ
МАСЛЯНЫЙ МАССАЖ (АБХЬЯНГА) - это важная часть ежедневного распорядка дня, рекомендуемого Аюрведой для достижения общего здоровья и благополучия. Он питает кожу, успокаивает Вата и Капха Дошу (что особенно важно зимой), снимает усталость, увеличивает выносливость, дарует наслаждение жизнью и спокойный сон, улучшает внешний вид и сияние кожи, продлевает жизнь и питает все части тела.
Более подробно об Аюрведическом массаже Абхьянга можно прочитать, перейдя по следующей ссылке:
САУНА или баня способствует поддержанию основных функций организма на достаточно высоком уровне и является еще одним важным зимним ритуалом. Она дает возможность людям, ведущим малоподвижный образ жизни, в значительной степени компенсировать недостаток физической нагрузки. Она повышает работоспособность, ускоряет восстановительные процессы после значительных умственных и физических нагрузках.
Отмечено, что регулярное посещение сауны или бани снимает усталость, способствует расслаблению мышц, тренирует нервную вегетативную систему и является отличным методом антистрессовой терапии.
Используйте УВЛАЖНИТЕЛИ ВОЗДУХА. С наступлением отопительного сезона показатель относительной влажности в квартире постепенно падает, воздух становится чрезмерно сухим. Окна и двери закрыты и влажности неоткуда взяться. Многие люди не замечают, как падает влажность воздуха зимой в квартире, зато заметна усталость, апатия, сухость во рту, в глазах, сухость кожи и другие симптомы недостаточной влажности в квартире. Увлажнители воздуха защищают организм от обезвоживания, поддерживают иммунитет и помогают бороться с усталостью и недомоганием.
ПРОВОДИТЕ БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ НА ЕДИНЕ С СОБОЙ.
Помимо занятий спортом, йогой и медитацией, попробуйте другие способы самораскрытия и личностного роста. Вот несколько моих любимых способов:
1. Арт-терапия – это терапия изобразительным творчеством, имеющая целью воздействие на психо-эмоциональное состояние человека. Можно сказать, что во время сеансов арт-терапии пациенты получают важное послание от собственного подсознания. Арт-терапия помогает развить в человеке креативность мышления и целостность его личности, а также через творчество позволяет обнаружить личностные смыслы.
Вы можете записаться на классы по арт-терапии или изучению изобразительного искусства или просто рисовать что попало у себя дома, можно вязать, вышивать, разукрашивать раскраски для взрослых. Главное, делать это осознанно, получая удовольствие от самого процесса.
2. Письменная терапия или терапия методом ведения записей. Заведите себе красивую тетрадку и пишите там все что приходит в голову: планы на будущий год, сны, мечты, списки покупок, благодарность, стихи, рассказы, письма.
Письменная терапия – это очень эффективный способ борьбы со многоми проблемами, как физическими, так и душевными. Она поможет преодолеть личные конфликтные ситуации с другими людьми, разобраться со своими мыслями, избавит от многих болезней, связанных с нервными переживаниями и даже повысит иммунитет. Прописывая нашу жизнь, мы как-бы видим себя со стороны. Часто проблема, когда она изложена на бумаге, уже не выглядит такой важной и страшной. Главное, нужно писать правду и от души, вы ведь не собираетесь никому это показывать или печатать.
Увидьте в себе Богиню и обращайтесь с собой соответственно!
Ты — женщина, ты — книга между книг,
Ты — свернутый, запечатленный свиток;
В его строках и дум и слов избыток,
В его листах безумен каждый миг.
Валерий Брюсов — «Женщине»
Статья подготовлена на основе следующих источников:
-
Васант Лад «Аюрведа для начинающих»
-
Васант Лад «Аюрведа – наука самоисцеления»
-
Давид Фроули «Аюрведическая терапия»
-
Роберт Свобода «Пракрити»
-
Dr. John Douillard “3 Season Diet”
-
Cate Stellman “Body Thrive”
-
Нина Мел “Энергетика Йоги”
-
Sara Avant Stover “The Way of the Happy Woman”
-
Sarah Powers “Insight Yoga”
-
Corina Benner “Yin Yoga”
-
Julia Cameron “The Artist’s Way. A Spiritual Path to Higher Creativity.”
-
Machelle Seibel and Hari Kaur Khalsa “A Woman’s Book of Yoga”